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Intermittent Fasting:अंतर्निहित शुरुआती भूख के लिए गाइड

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting:जो लोग अस्थायी फास्टिंग का अभ्यास करते हैं, वे दिन के कुछ समय पर भोजन का सेवन सीमित करते हैं। कुछ अध्ययनों के अनुसार, यह आपको वजन कम करने में मदद करने के अलावा आपके दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए लाभ भी प्रदान कर सकता है।

वर्तमान में दुनिया में स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सबसे अच्छी तरह से पसंद किए गए फैडों में से एक अस्थायी भोजन है (IF).

यह लोगों द्वारा अपने जीवन को सरल बनाने, वजन कम करने, और अपने स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, अंतरंग भोजन अन्य आहारों की तुलना में सूजन को कम करने और इसके लक्षणों का इलाज करने में अधिक प्रभावी हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:

  • अल्जाइमर की स्थिति
  • आर्थराइटिस एस्टामा
  • स्क्लेरोसिस के कई प्रकार
  • स्ट्रोक

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हालांकि असुविधाजनक दुष्प्रभाव अस्थायी भोजन के साथ संभव हैं, वे अक्सर एक महीने के भीतर कम हो जाते हैं।

  • भूख थकान
  • अनिद्रा
  • सिरदर्द

intermittent Fasting क्या हा ?

इंटरमिटेंट फास्टिंग (आई. एफ.) नामक एक आहार रणनीति उपवास और खाने की अवधि के बीच बारी-बारी से होती है। विशेष आहार सीमाओं पर ध्यान केंद्रित करने वाले पारंपरिक आहारों के विपरीत, रुक-रुक कर उपवास इस बात पर अधिक जोर देता है कि आप कब खाते हैं, बजाय इसके कि आप क्या खाते हैं। एक सटीक आहार योजना होने के बजाय, यह एक दिनचर्या है।

रुक-रुक कर उपवास करने का सबसे लोकप्रिय तरीका उपवास और खाने के लिए दिन या सप्ताह के निर्दिष्ट समय को अलग रखना है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध 16/8 रणनीति 16 घंटे के उपवास और खाने के लिए दैनिक 8 घंटे की खिड़की की मांग करती है। अन्य तरीकों में 5:2 रणनीति शामिल है, जिसमें पांच दिनों के लिए सामान्य रूप से खाने और दो अलग-अलग दिनों के लिए कैलोरी को एक निश्चित मात्रा (अक्सर 500 और 600 कैलोरी के बीच) तक सीमित करने की आवश्यकता होती है।

आप उपवास के समय कुछ भी नहीं खाते या पीते हैं जिसमें कैलोरी होती है, हालाँकि पानी, काली कॉफी और हर्बल चाय आमतौर पर ठीक होती हैं। आप खाने की खिड़कियों के दौरान दिन के लिए आवश्यक सभी कैलोरी लेते हैं।

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रुक-रुक कर उपवास करने का मुख्य उद्देश्य कैलोरी को कम करना है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम हो सकता है। खाने के लिए समय सीमा को कम करके कुल मिलाकर कम कैलोरी खाना आसान है। रुक-रुक कर उपवास करने से अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में भी वृद्धि हो सकती है, कोशिकीय मरम्मत में तेजी आ सकती है और संज्ञानात्मक कार्य में वृद्धि हो सकती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रुक-रुक कर उपवास करने से हर किसी को लाभ नहीं हो सकता है, विशेष रूप से कुछ चिकित्सा समस्याओं या आहार संबंधी आवश्यकताओं वाले लोगों को। एक नया आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श किया जाना चाहिए।

आम तौर पर, रुक-रुक कर उपवास एक बहुमुखी और लोकप्रिय खाने की रणनीति है जिसे अद्वितीय आहार आवश्यकताओं और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए, एक उपवास कार्यक्रम का चयन करना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए काम करे और खाने की अवधि के दौरान स्वस्थ भोजन लेने पर ध्यान केंद्रित करे।

intermittent Fasting कि मेथड्स कैसे किया जाता हा

इंटरमिटेंट फ़ेस्टिंग करने कि बहुत सारे तारीकाय हा इन सभी में दिन या सप्ताह को खाने और न खाने के समय में विभाजित करने की आवश्यकता होती है।

उपवास के दौरान आप बहुत कम या कुछ भी नहीं खाते हैं।

सबसे आम तकनीकें इस प्रकार हैंः

Leangains तकनीक, जिसे अक्सर 16/8 दृष्टिकोण के रूप में जाना जाता है, नाश्ते को छोड़ने और अपनी दैनिक खाने की खिड़की को 8 घंटे तक सीमित करने के लिए कहता है, जैसे कि 1-9 p.m। उसके बाद, आप 16 घंटे का उपवास करते हैं।
खाओ-रोको-खाओः इसमें 24 घंटे का उपवास होता है, सप्ताह में एक या दो बार। उदाहरण के लिए, आप एक दिन के खाने से लेकर अगले दिन के खाने तक खाना छोड़ सकते हैं।
5:2 इस दृष्टिकोण के साथ, आप सप्ताह के दो अलग-अलग दिनों में केवल 500-600 कैलोरी का उपभोग करते हुए अन्य पांच दिनों में नियमित रूप से खाते हैं।
इन सभी रणनीतियों से आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करके वजन कम करने में मदद मिलनी चाहिए, जब तक कि आप खाते समय अधिक खाने से अधिक क्षतिपूर्ति न करें।

16/8 दृष्टिकोण को अक्सर सबसे सरल, सबसे स्थायी और सबसे अधिक करने योग्य माना जाता है। यह सबसे ज्यादा पसंद भी किया जाता है।

ये हार्मोन्स और सेल्स को कैसे अफेक्ट करता हा

रुक-रुक कर उपवास करने से शरीर की कोशिकाएं और हार्मोन काफी प्रभावित हो सकते हैं। (IF). निम्नलिखित कुछ महत्वपूर्ण तरीके हैं जो आई. एफ. कोशिकीय और हार्मोनल कार्यों को प्रभावित करते हैंः

1. इंसुलिन और इंसुलिन संवेदनशीलता-उपवास के दौरान इंसुलिन का स्तर गिर जाता है। यह शरीर को ग्लूकोज का उपयोग करने में सक्षम बनाता है जिसे ऊर्जा स्रोत के रूप में संग्रहीत किया गया है। रुक-रुक कर उपवास करने में धीरे-धीरे इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने की क्षमता होती है।

2. मानव विकास हार्मोन (एच. जी. एच.) यह दिखाया गया है कि रुक-रुक कर उपवास करने से शरीर में एच. जी. एच. का संश्लेषण बढ़ जाता है। एच. जी. एच. चयापचय, मांसपेशियों के विकास और कोशिकीय मरम्मत की प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।

3. कोशिकीय मरम्मत और ऑटोफैगीः एक कोशिकीय तंत्र जिसे ऑटोफैगी के रूप में जाना जाता है, उपवास से शुरू होता है। कोशिकाएँ ऑटोफैगी के दौरान खराब या क्षतिग्रस्त भागों को नष्ट और पुनर्नवीनीकरण करती हैं, जो कोशिकीय पुनर्जनन और मरम्मत का समर्थन करती हैं। यह प्रक्रिया कुछ बीमारियों को रोक सकती है और इसमें एंटी-एजिंग गुण हो सकते हैं।

4. जीन अभिव्यक्तिः रुक-रुक कर उपवास करने में कुछ जीनों की अभिव्यक्ति को प्रभावित करने की क्षमता होती है, विशेष रूप से जो उम्र बढ़ने और रोग की रोकथाम में शामिल होते हैं। कुछ शोधों के अनुसार, उपवास उन जीनों को सक्रिय कर सकता है जो कोशिकीय तनाव सहिष्णुता को बढ़ाते हैं और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

5. सूजनः कई स्वास्थ्य समस्याएं पुरानी सूजन से जुड़ी हुई हैं। यह दिखाया गया है कि रुक-रुक कर उपवास शरीर में सूजन के संकेतकों को कम करता है, संभवतः हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर सहित पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

6. कोशिकीय ऊर्जा और चयापचयः जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर अपने मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज के बजाय संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। यह चयापचय परिवर्तन वजन कम करने और वसा जलाने में सुधार करने में मदद कर सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हालाँकि रुक-रुक कर उपवास करने से कोशिकाओं और हार्मोन को लाभ हो सकता है, लेकिन विशिष्ट प्रतिक्रियाएँ भिन्न हो सकती हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर अधिकतम स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करता है, खाने की खिड़कियों में संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर आहार बनाए रखना आवश्यक है।

रुक-रुक कर उपवास शुरू करने या अपने खाने की आदतों में पर्याप्त बदलाव करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रमाणित आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें जो आपकी अनूठी आवश्यकताओं और चिकित्सा परिस्थितियों के आधार पर व्यक्तिगत सलाह दे सकते हैं।

 

 

 

Last modified: July 8, 2023

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